In questo articolo ti proponiamo la ricetta di un pancake proteico golosissimo realizzata per noi da foodfitnessfelicity, lo spuntino perfetto per il pre o post workout.
Provare per credere, e non dimenticarti di taggarci nelle foto del tuo spuntino (sant_orsola).
Ciccio pancake ai mirtilli | ingredienti
- 150 gr albume
- 70 gr yogurt greco
- 50 gr farina d’avena
- 5 gr cacao amaro
Ciccio pancake ai mirtilli | Procedimento
Per prima cosa sbatti con una frusta a mano tutti gli ingredienti, grazie alla presenza dello yogurt non è necessario montare a neve gli albumi.
Versa il composto in un pentolino antiaderente caldo, abbassa subito la fiamma e lascia cuocere con il coperchio.
Gira il pancake quando la superficie non sarà più liquida e lascia cuocere ancora qualche minuto.
Una volta pronto, servi aggiungendo una cascata di mirtilli e la salsa che più ti piace!
Mini allenamento da fare in casa
Fatto lo spuntino è ora di allenarsi!
Ecco a te alcuni esercizi basici per un allenamento semplice, seguito da un leggero stretching da eseguire comodamente a casa.
5 semplici esercizi a corpo libero:
- Squat con affondi laterali: fai uno squat regolare e, alzandoti, effettua un affondo laterale con una gamba. Ripeti alternando le gambe per 10-12 ripetizioni.
- Flessioni: posizionati a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con il petto; quindi, spingi indietro fino alla posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni.
- Mountain climber: mettiti nella posizione di flessione sulle mani e sulle punte dei piedi. Porta un ginocchio verso il petto, poi alterna rapidamente le gambe come se stessi correndo in posizione orizzontale. Fai questo per 30-60 secondi.
- Plank con rotazione del busto: mettiti in posizione di plank sulle mani. Ruota il tuo busto verso il lato destro, portando il braccio destro verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Alterna i lati per un totale di 10-12 ripetizioni.
- Jumping Jacks: in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, salta aprendo contemporaneamente le gambe verso i lati e portando le braccia sopra la testa. Salta di nuovo per chiudere le gambe e abbassare le braccia ai fianchi. Fai 15-20 ripetizioni.
5 esercizi di stretching che puoi eseguire dopo l’allenamento:
- In piedi, afferra il piede destro con la mano destra e tira il tallone verso il gluteo. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti con la gamba opposta.
- Seduto sul pavimento, estendi una gamba davanti a te e piega l’altra gamba in modo che il piede sia vicino alla coscia della gamba estesa. Inclinati in avanti dal bacino verso la gamba estesa, cercando di toccare le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 30-40 secondi ed esegui lo stesso esercizio cambiando la gamba.
- Mettiti in piedi e incrocia il braccio destro davanti al petto, afferrando l’avambraccio destro con il braccio sinistro. Spingi il braccio destro verso il petto fino a sentire uno stiramento nella spalla e nella parte superiore del braccio. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi replicare con il braccio opposto.
- In piedi o seduto, come preferisci, inclina con delicatezza la testa verso il lato destro, portando l’orecchio destro verso la spalla destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti sul lato sinistro.
- In piedi di fronte a un muro, allungare la gamba destra dietro di te e piega leggermente la gamba sinistra. Spingi il tallone destro a terra, mantenendo il ginocchio esteso, finché non senti uno stiramento nel polpaccio destro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti con l’altra gamba.
PS: Ricorda di fare un breve riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, di non sforzarti troppo per gli allungamenti durante lo stretching.
Detto questo, buon allenamento!
